ブラジルの冬に向けたヘルシーで経済的な5つのメニュー

1. ケールとジャガイモのクリーミースープ

• 旬の食材：ケール、ジャガイモ、タマネギ

簡単調理： 1) タマネギをオリーブオイルで透き通るまで炒める。 2) 角切りにしたジャガイモを加え、水をひたひたに入れてジャガイモが柔らかくなるまで煮る。 3) 刻んだケールを加え、好みの味付けをして、クリーミーなテクスチャーになるまでミキサーで混ぜる。

実践的なコツ： より軽めのスープにしたい場合は、ミキサーにかける前に表面に浮いた泡を取り除いてください。

2. マンドキーニャ（ペルー人参）、ニンジン、オレンジのサラダ

• 旬の食材：マンドキーニャ、ニンジン、オレンジ

簡単調理： 1) マンドキーニャとニンジンが柔らかくなるまで茹でる。 2) オレンジの皮をむき、房に分けて白い筋を取り除く。 3) ボウルにすべてを合わせ、塩、コショウ、少量のオリーブオイルを加える。

実践的なコツ： フレッシュなオレンジの香りを引き立てるために、生のミントを散らしましょう。

3. ブロッコリーとグリルチキンの玄米ご飯

• 旬の食材：ブロッコリー、玄米、鶏胸肉

簡単調理： 1) 塩、コショウ、ニンニクで味付けした鶏胸肉をグリルする。 2) パッケージの指示に従って玄米を炊く。 3) ブロッコリーをオリーブオイルで歯ごたえが残る程度に炒め、ご飯に混ぜ合わせる。

実践的なコツ： ブロッコリーを茹でるためにご飯の茹で汁を少し取っておくと、よりジューシーに仕上がります。

4. ホウレンソウとドライトマトのオムレツ

• 旬の食材：ホウレンソウ、ドライトマト、タマネギ

簡単調理： 1) 塩とコショウを加えた卵を溶きほぐす。 2) タマネギとホウレンソウをしんなりするまで炒め、刻んだドライトマトを加える。 3) 卵液を炒め物に流し込み、弱火で火を通し、固まったら裏返す。

実践的なコツ： お好みで、お召し上がり前にすりおろしチーズを振りかけてください。

5. カボチャと黒インゲン豆のベジタリアン・チリ

• 旬の食材：カボチャ、黒インゲン豆、赤パプリカ

簡単調理： 1) 黒インゲン豆を柔らかくなるまで茹でる。 2) 角切りのカボチャと細切りのパプリカを炒める。 3) 鍋にすべてを合わせ、トマトの水煮、塩、コショウを加えて数分間煮込む。

実践的なコツ： 土のような豊かな風味を引き立てるために、クミンパウダーを隠し味に加えましょう。