冬を温める5つの栄養満点で経済的なレシピ

1. 生姜とかぼちゃのクリーミーポタージュ

主な材料： かぼちゃ（カボチャまたは日本かぼちゃ）、生姜、玉ねぎ、ニンニク、少量の油。

• かぼちゃと玉ねぎを一口大に切ります。鍋に油少量を熱し、玉ねぎとニンニクを軽く色づくまで炒めます。
• かぼちゃの角切りを加え、ひたひたの熱湯を注ぎ、すりおろした生姜の小片を加えて、かぼちゃがとても柔らかくなるまで煮ます。
• 少し粗熱を取ってから、ミキサーに入れ（蒸気で蓋が飛ばないよう注意してください）、なめらかなクリーム状になるまで撹拌します。再び鍋に戻して温め、塩とこしょうで味を整えます。

実用的なコツ： かぼちゃの種に塩とハーブをまぶしてオーブンで焼くと、カリッとした栄養満点のおつまみになります。

2. さつまいことカリフラワーのソテー

主な材料： さつまいこ、カリフラワー、ニンニク、オリーブオイル、お好みのハーブ・スパイス。

• さつまいこの皮をむき、小さめの角切りにします。カリフラワーは小さめの小房に分けます。
• 鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めて香りを出します。さつまいこと少量の水を加え、蓋をして約5分間蒸し煮にします。
• カリフラワーを加え、塩とお好みのハーブで味付けし、再び蓋をして、両方の野菜が柔らかくなりつつも食感が残る程度まで弱火で煮込みます。

実用的なコツ： 仕上げに刻んだ新鮮なハーブ（イタリアンパセリなど）を散らすと、料理に爽やかさと彩りが加わります。

3. ほうれん草とミナスチーズのオムレツ

主な材料： 卵、ほうれん草の葉、ミナス・フレスカールチーズ（または類似のフレッシュチーズ）、トマト。

• ほうれん草の葉をよく洗い、細かく刻みます。ボウルに卵を割り入れ、塩とこしょう少々を加えて溶きほぐします。
• 溶き卵に刻んだほうれん草を混ぜ合わせます。
• 油を薄く引いて熱したフッ素樹脂加工のフライパンに流し込みます。底面が固まり始めたら、角切りにしたミナスチーズと輪切りにしたトマトを上に散らし、半分に折りたたんで両面がきつね色になるまで焼き上げます。

実用的なコツ： 弱火で調理し、フライパンに蓋をすることで、底を焦がさずに全体を均一に火を通すことができます。

4. 人参とポロネギを加えたレンズ豆の温製サラダ

主な材料： レンズ豆、人参、ポロネギ、オリーブオイル、酢またはレモン汁。

• レンズ豆を塩少々を入れた水で、形が崩れず柔らかくなるまで茹でます。水気を切って置いておきます。
• フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたポロネギとしろがね人参（千切り）をしんなりするまで炒めます。
• 温かいままの炒め物に茹でたレンズ豆を合わせ、塩、こしょう、オリーブオイル少々、レモン汁数滴で味付けし、すぐにサーブします。
• 調理の数時間前に水に浸しておくと、レンズ豆がより早く柔らかく茹で上がります。

実用的なコツ： 調理の数時間前に水に浸しておくと、レンズ豆がより早く柔らかく茹で上がります。

5. マンドキーニャ（黄キャッサバ芋）とキノコのクリーミーリゾット風ライス

主な材料： 米（一般的な白米またはアルボリオ米）、マンドキーニャ（バロア芋）、生キノコまたは缶詰キノコ、玉ねぎ、オリーブオイル。

• マンドキーニャを小さめの角切りにして柔らかくなるまで茹で、半分は粗く潰してピュレ状にします。
• 鍋にオリーブオイルを熱し、スライスした玉ねぎとキノコを炒めます。米を加え、1分ほど炒め合わせます。
• 熱湯を少しずつ加えながら、常時かき混ぜます。調理の途中で、潰したマンドキーニャと角切りのマンドキーニャを加えます。米が柔らかくなり、スープにとろみがつくまで、混ぜながらお湯を足し続けます。最後に塩で味を整えて完成です。

実用的なコツ： さらにクリーミーに仕上げたい場合は、火を止めた直後にすりおろしチーズを大さじ1杯加え、よく混ぜ合わせてください。